资源介绍
视频数量：26个
总时长：33分
课程介绍：
少年瑜伽入门课：让身心找到平衡
你的孩子有没有在考试前紧张得睡不着觉？有没有因为和朋友闹别扭而一整天闷闷不乐？有没有被堆成山的作业压得喘不过气，却不知道该怎么放松自己？十岁上下的孩子们，正处在身心变化最剧烈的阶段，他们开始有了更复杂的情绪感受，也开始体会到来自学业和社交的各种压力。可惜的是，学校里教的大多是课本知识，很少有人告诉他们该怎么和自己的情绪相处，怎么在焦虑的时候让自己安静下来。
这门《瑜伽与平衡》课程，就是为这个年龄段的孩子量身设计的。整套课程只有三十三分钟，但内容安排得紧凑又有趣，既有理论讲解，也有实际操作，孩子不需要任何瑜伽基础就能跟着学。
一、筑牢根基：认识瑜伽和正念到底是什么
正式练习之前，课程先帮孩子建立对瑜伽和正念的基本认知。第一节课用通俗的语言解释了什么是儿童瑜伽，什么是正念练习，让孩子明白这不只是一套拉伸动作，而是一种和自己身体对话的方式。第二节课详细列举了瑜伽对少年儿童的具体好处，从改善睡眠质量到增强专注力，从缓解焦虑情绪到提升自信心，每一点都贴近孩子的日常生活。
课程还专门教孩子设定练习意图和使用肯定语。意图就像练习时心里的一盏小灯，比如"今天我要更勇敢一点"或者"我要学会在生气之前先深呼吸"。肯定语则是一些正向的自我暗示，比如"我可以的""我值得被喜欢"。这些看似简单的语言，如果每天反复练习，会悄悄改变孩子看待自己的方式。
这一部分还附赠了一份可以打印的练习手册、一份推荐书单，以及一张瑜伽八支要义的海报。视频看完之后，这些纸质材料还能继续陪伴孩子，让学习不止于屏幕。
二、学会呼吸：随身携带的情绪调节器
呼吸是瑜伽中最基础的部分，也是最容易被忽略的部分。课程专门安排了一个章节，教孩子五种不同的呼吸练习，每一种都设计得很有意思。
数字八呼吸法要用一根扭扭管和十六颗珠子串成一个小眼镜的形状，孩子吸气时把珠子从一边滑到另一边，呼气时再滑回来。这种玩法本身就特别解压，孩子们在摆弄珠子的过程中，不知不觉就完成了呼吸训练，注意力也跟着集中起来。
心脏和腹部呼吸更简单，把一只手放在心口，一只手放在肚子上，感受呼吸时身体的起伏。这个动作能帮助身体从紧张切换到放松状态，特别适合在考试之前或者跟人吵完架之后做几组。
侧呼吸会让孩子把一只手臂举过头顶向一侧伸展，配合呼吸感受肋骨之间的空间变化。这个练习能打开身体两侧，释放长时间伏案学习积攒的紧绷感。除此之外，还有模仿海浪声的海洋呼吸，以及跟着五根手指移动节奏走的五指呼吸，孩子可以根据自己的心情随时选择练习。
三、基础体式：稳扎稳打地学
掌握呼吸之后，就进入了体式练习环节。课程挑选了七个最适合入门的基础体式，每一个都配有详细的演示和分步讲解。
船式是锻炼核心力量的好动作，孩子坐在地上模仿小船的样子，手臂前伸，双腿同时抬起。儿童式则是最舒服的休息姿势，孩子趴在垫子上，额头贴地，手臂自然向前伸展，就像一只打盹的小猫，适合穿插在其他体式中间作为放松缓冲。
下犬式看起来简单，实际上需要全身的协调配合。课程会教孩子如何正确发力，避免手腕和肩膀受伤。树式考验的是平衡能力，孩子单腿站立，另一只脚放在小腿或者大腿内侧，双手合十向上延伸，这个姿势练多了，连走路都会变得更稳。
山式看似只是简单地站立，但其实是所有站立体式的起点。课程会引导孩子感受脚掌和地面的接触，想象自己像一座山一样稳固。蝴蝶式有两种变体——仰卧蝴蝶和折叠蝴蝶，都能帮助打开髋部，让久坐之后的身体得到舒展。
四、拜日式：在流动中唤醒身体
拜日式是瑜伽中最经典的串联动作，课程一口气提供了四个版本，从最简单有趣的舞蹈版拜日开始，逐步过渡到难度更高的完整版。孩子可以先跟着最简单的版本熟悉动作顺序，建立信心之后，再慢慢挑战更复杂的流程。
这套串联把多个体式连成一个流畅的序列，孩子在做完一整套之后，会感觉全身发热，头脑也跟着清醒过来。很多孩子反馈，在早上起床后做几组拜日式，整个人都比平时精神，学习时也更容易集中注意力。
五、趣味序列：让练习变成游戏
课程充分考虑到了孩子的天性，设计了好几个趣味满满的短序列。脑力休息主题序列特别适合在学习间隙做，孩子放下笔，跟着视频活动几分钟，大脑就能得到很好的放松，重新回到书本上时效率会高很多。
熊猫姿势序列把瑜伽和孩子最爱的动物结合起来，模仿大熊猫的坐姿、走路、爬树，每一个动作都憨态可掬，孩子做着做着就会笑出声来。还有一节是在海边录制的瑜伽序列，海浪声和海风声作为背景音，孩子闭上眼睛练习的时候，仿佛就坐在沙滩上，心情也会变得格外开阔。
六、双人瑜伽：和家人朋友一起练
课程的最后一个章节是双人瑜伽，这也是最让孩子们期待的环节。蜥蜴岩石式需要两个人配合，一个人趴着扮演岩石，另一个人爬上去变成趴在岩石上的蜥蜴，角色扮演的乐趣让练习停不下来。双人对立树式考验两个人的默契，一人做树式，另一人面对面也做树式，双手相贴保持平衡。背靠背呼吸让两个伙伴靠着彼此，闭眼感受对方的呼吸节奏，心跳似乎也跟着同步了。双人下犬式则需要一个人做下犬式，另一个人从下方钻过去撑起对方的背部，画面温馨又好玩。
这些双人动作不仅能锻炼身体，还能拉近孩子和父母、兄弟姐妹或者好朋友之间的距离。在配合的过程中，孩子们会自然学会沟通、信任和协作。
学完这门课，孩子会拥有一个属于自己的"情绪工具箱"。当他们感到紧张、愤怒或者失落的时候，他们知道可以从这个工具箱里拿出合适的工具——用呼吸让自己平静，用体式释放身体的压力，用肯定的言语给自己打气。这些能力不会随着课程结束而消失，反而会在日复一日的练习中越来越熟练，陪伴他们走过整个青春期，甚至成为终生受用的习惯。